Le régime Fodmap pour les nuls
Le terme FODMAP est l’acronyme de : Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Il s’agit en fait de sucres de petite taille (chaîne courte), très peu ou pas du tout absorbés par les intestins.
Ce défaut d’absorption se traduit par une fermentation, responsable de l’augmentation du volume des intestins et du côlon. Il s’ensuit donc des troubles digestifs, avec des diarrhées importantes ou une constipation pouvant être aggravée ainsi qu’une augmentation des gaz, de flatulences, de crampes intestinales et des ballonnements.
Le régime FODMAP a été développé en Australie par une équipe de chercheurs, composée de Peter Gibson et Sue Shepard, et il est reconnu mondialement par les gastroentérologues pour une amélioration du confort de vie des personnes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable.
F comme Fermentescibles
La fermentation correspond à la décomposition d’une substance sous l’influence de micro-organismes. Les aliments fermentescibles (exemple : les choux, les légumineuses comme les lentilles ou les pois ou encore le gluten se trouvent aujourd’hui dans une part importante de notre alimentation) sont des aliments qui vont fermenter dans nos intestins et créer des ballonnements et douleurs intestinales.
O comme Oligosaccharides
Les Oligosaccharides qui comprennent les fructanes (exemple : oignons, ail, seigle, pêche…) sont des glucides faiblement absorbés dans l’intestin et qui se retrouvent à 99% dans le colon. Ainsi, les bactéries du colon vont provoquer la fermentation de ce fructane, ce qui va provoquer un inconfort.
Ces Oligosaccharides sont aussi composes de galactanes (exemple : principalement les légumineuses comme les lentilles, haricots rouges, pois chiches…)
D comme Disaccharides
Les disacchgarides sont constitués de lactose (exemple : lait, yaourt, crêmes glacées, fromages), c’est une des proteins se retrouvant dans le lait de tous les mammifères et pouvant provoquer certains symptomes.
Il est important de préciser que nombre de fromage ne contiennent pas de lactose comme par exemple l’emmetal, le gouda, le mont d’or, le camembert…
En Asie, 96.8 % de la population est intolérante au lactose, par exemple.
M Comme Monosaccharides
Les monosaccharides contiennent le fructose (exemple : miel, fruits séchés, pomme, poire, mangue). Ce glucide est assimilé par le foie, et en excès il peut provoquer une gêne abdominale due à un désordre intestinal, un transit accéléré et des flatulences.
Et (And)
P comme Polyols
Les polyols qui regroupent le sorbitol (exemple : avocat, champignons), manitol (exemple : pommes,cerises, nectarines, prunes), xylitol, maltitol, isomaltol… représentent les édulcorants. Ces édulcorants vont provoquer des désordres intestinaux avec un effet laxatif.
Si vous lisez bien les toutes petites mentions d’un paquet de chewing gum sans sucre avec le mot Dent dans la marque, vous pourrez lire que la consommation abusive de ce produit peut avoir un effet laxatif important, même pour une personne sans problèmes intestinaux.
POUR QUI? POURQUOI?
Le régime FODMAP a été conçu pour les personnes souffrant du Syndrome de l’Intestin Irritable (SU) qui est un trouble digestif chronique.
En effet, les personnes souffrant de SU vont bien moins assimiler les FODMAP, ce qui va décupler les gênes de l’abdomen.
Certaines personnes vont être davantage sensibles à une des familles Fodmap (Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols), selon le type de trouble vécu.
Il existe 3 formes de SU : avec diarrhée prédominante (Sll-D), avec constipation prédominante (Sll-C) ou alternance entre constipation et diarrhée (Sll-M ou Sll-A).
La recherche a démontré que l’alimentation faible en FODMAP peut soulager près de 75% des personnes atteintes de SIL En effet, ces personnes vont être bien plus intolérantes aux FODMAP et vont contracter les différentes gênes causées par ces derniers.
Selon le microbiote de la personne, certains FODMAP seront tolérés, d’autres non, et même parfois aucun ne sera toléré. C’est pour cela qu’il y aura différents types de SU. Par exemple, les personnes ne tolérant pas les polyols qui ont un effet laxatif feront partie des Sll-D, avec diarrhée prédominante.
L’alimentation FODMAP ne peut pas guérir le SU, mais permet de le soulager et d’éviter les symptômes pour recouvrer un confort de vie.
FONCTIONNEMENT / TRAITEMENT
Il va y avoir différents points à aborder pour que le régime fonctionne correctement :
– Stabiliser l’horaire des repas.
– Éviter les carences. En effet, bien que beaucoup d’aliments soient proscrits, il sera important d’apporter au corps tous les nutriments nécessaires afin de pallier à certaines carences qui peuvent apparaître lors de ce régime et créer des gènes supplémentaires.
– Prendre 3 repas par jour en pouvant rajouter 1 à 2 collations dans la journée.
– Avoir une bonne hygiène de vie : avoir une activité sportive et éviter les situations stressantes.
– Éviter les gommes à mâcher ainsi que les boissons gazeuses.
– Modérer l’apport en matières grasses.
– Réduire la consommation d’alcool et de café.
– Être vigilant quant aux fibres insolubles qui peuvent provoquer des contractions intestinales et des ballonnements.
– Trouver des substituants aux aliments non tolérés, comme les produits laitiers sans lactose, par exemple.
Les différentes phases du régime FODMAP :
PHASE 1 :
Cette phase va durer entre 2 et 8 semaines et va consister à éliminer complètement les FODMAP jusqu’à ce qu’on constate une réduction voir une disparition totale des symptômes.
PHASE 2 :
Cette seconde phase va être une phase de tests. En effet, il va falloir procéder à la réintroduction de l’un des FODMAP chacun leur tour afin de déterminer lesquels sont tolérés.
On va ainsi réaliser des tests afin de déterminer son niveau de tolérance aux familles de Fodmap, ceux qui sont correctement assimilés en quantité limitée, et ceux qui sont à bannir définitivement de votre alimentation.
La tolérance des aliments peut évoluer et il sera donc intéressant de refaire des tests de temps en temps afin de voir si votre niveau de tolérance a évolué.
Lorsque les symptômes ont diminué en étape 1, on va commencer à réintroduire les FODMAP. Il va falloir faire une réintroduction tous les 3 jours pour détecter quel groupe nous pouvons tolérer et ceux qui provoquent les symptômes. Si un aliment consommé durant la réintroduction ne provoque pas de symptômes, augmentez la dose afin de voir jusqu’à quelle quantité il peut être ingérée, voire être complètement tolérable (exemple : commencer par 1/4 d’avocat, puis 1/2 puis 3/4).
En revanche, si un aliment consommé durant la réintroduction provoque des symptômes, diminuez la dose afin de voir s’il existe une quantité ingérable de ce produit, ou si il faut définitivement l’éliminer. Il faudra bien choisir une quantité d’aliments représentant la taille normale d’une portion avec suffisamment de sa catégorie de FODMAP.
Pour chaque famille de FODMAP, il existe des aliments qui ne contiennent qu’un seul type de FODMAP et seront utiles aux tests de réintroduction :
– le miel pour tester le fructose (riche en FODMAP dès 14 grammes, ce qui correspond à la moitié d’une cuillère à soupe).
– les champignons frais de Paris pour tester le mannitol (riches en FODMAP à partir de 10 grammes).
– le yaourt blanc au lait de vache pour tester le lactose (riche en FODMAP à partir de 60 grammes, soit 3 cuillères à soupe).
– les lentilles pour tester le galactane (riches en FODMAP à partir de 46 grammes).
– l’avocat pour tester le sorbitol (riche en FODMAP à partir de 45 grammes, correspondant à 1/4 d’avocat).
Dans la famille des fructanes, il existe différentes formes qui doivent tout être testées séparément. Les aliments utiles à ces tests seront :
– les pâtes au blé pour tester le fructane des céréales (riches en FODMAP à partir de 71 grammes).
– l’oignon pour tester le fructane des oignons (riche en FODMAP à partir de 12 grammes) – l’ail pour tester le fructane de l’ail (riche en FODMAP dès 3 grammes).
– la datte pour tester le fructane des fruits (riche en FODMAP à partir de 10 grammes).
Il va falloir aussi continuer à restreindre tous les autres FODMAP lors de la réintroduction de l’un d’entre eux, réintroduire qu’un seul groupe par semaine et consommer à plusieurs reprises l’aliment testé durant la même période.
Enfin, il sera important de diversifier son alimentation selon ses restrictions afin de consommer un peu de tout, d’éviter les frustrations et de promouvoir une diversité alimentaire bénéfique pour le microbiote.
La tenue d’un journal alimentaire sera précieuse durant cette période. Vous pouvez utiliser celui de FoodBowel qui vous permettra d’identifier le ou les aliments ayant pu vous causer une gêne.
PHASE 3 :
Cette dernière phase va tout simplement être de réintroduire progressivement les aliments correctement tolérés durant les tests, et faire son régime avec les seuls catégories intolérables qui pourront peut-être évoluer.
Vous pourrez isoler la ou les familles de Fodmap vous posant des troubles en sélectionnant uniquement celle(s)-ci dans FoodBowel.
ATTENTION
Il va falloir être vigilant quant à l’application de ce régime. En effet, ce régime basé sur de nombreuses restrictions peut favoriser la perte de poids.
Certaines personnes pourraient être tentées de le détourner de sa vocation à des fins esthétiques.
Nous vous déconseillons très fortement ce type de tentation, car vous risquez de vous créer des intolérances à certains FODMAP et de déclencher ainsi une situation d’intolérances.
Cependant, cela peut avoir un impact important sur la santé de la personne. Étant donné les nombreuses restrictions, ce régime peut tout d’abord avoir un effet yoyo sur la personne le pratiquant sans symptômes, c’est à dire qu’à force de se frustrer, la personne craquera probablement à un moment donné, et créera l’effet inverse en reprenant le poids qu’elle a perdu, voire très certainement davantage.
L’impact le plus important est tout de même le fait qu’habituer le corps à ne plus consommer certains types d’aliments qui sont tolérables par la personne peut créer des intolérances qui étaient à la base inexistantes. En effet, le corps n’étant plus habitué à absorber certains nutriments, va les rejeter lorsque nous voudrons les réintroduire.
C’est pourquoi il est important de ne pas pratiquer ce régime sans conseils car on pourrait se créer des intolérances.